最初的运动都是从俯卧撑开始的!告诉你10个俯卧撑动作的秘密

发布时间:2015-07-21 11:42 作者:Q趣家园 点击:我要评论()

俯卧撑看上去简单到不行,而且真的可以算是徒手训练的一个代表动作了,虽然人人都会做,但这10点将让你获得一个更加标准,更有效果的俯卧撑,只要稍稍做些技术调整,会让你看上去更加专业。 这些动作形式可能无法全部记住,所以,不要一次性全部纠正,每次改进1-2项会更加容易。 1.把手拧进地板里 这样做的好处:你的手与地板旋转之间创建扭矩,使你的手臂,肩膀和上背部自然紧张增加力量,将帮助你在整个练习过程过保持一个固定的上半身。 运动 俯卧撑  怎么做:将双手放置紧挨地面,保持双手不动的情况下,扭转手臂与肘,试图使他们向前旋转(但其实旋转程度很小)。 2.保持你的脖子和你的脊柱呈一条直线 这样做的好处:如果你的头部太低或向上太远,倾斜程度太多,会增加你脊柱受伤的风险。同时不要让脖子在运动过程中来回摆动。保持一个中立固定的位置,与你的身体形成一条直线非常重要。 运动 俯卧撑  怎么做:不要抬起下巴,或者看你头顶前方,相反,应该看两手间前方的6-10cm的一个点,并在运动过程中保持。这能让你的头部和身体成一条直线。 测试:首先进入俯卧撑起始位置,让小伙伴帮忙,把一个杆子或者笤帚放置在背上,它应该与你的头部、上背部和臀部这三点接触,这表明你的脊柱是正确对齐状态,如果做不到这三个接触点,则需要调整你的姿势。 3.你的腋下放了一张名片 这样做的好处:想象放了一张名片,将帮助你激活背部肌肉,协助动作进行,并保持你的上半身形成一个整体。 运动 俯卧撑  如何做:把你的双手拧进地面,将让那个你实现90%这个动作,剩下的10%通过挤压你的腋窝来实现吧。 4.向脚下“拉”你的肩膀 这样做的好处:在俯卧撑时耸肩不仅不会帮助你发力运动,还会造成受伤的危险,因为你在运动时会利用脖子代替双肩的运动。 运动 俯卧撑  怎么做:让你的肩膀远离你的耳朵,同时拉向你的脚下。想象在下降过程中让两个肩胛骨在脊柱中间相遇。 5.把手掌拉向脚趾 这样做的好处:它很容易让你的身体下垂或弓起来,尤其是进行了很多次以后,或者没有一个镜子帮助你检查你的动作时,但实际上这样会让你的核心收紧,足以让你的背部平坦,保持躯干稳定。 运动 俯卧撑  如何做:在你上半身动作正确,固定情况下,尝试用核心部位将脚和手拉向中央。 6.收紧你的屁股 这样做的好处:你的臀部在完成一个俯卧撑上升阶段起到了至关重要的作用,好像每一个上半身动作都不能离开它。挤压臀部可以帮助你将身体锁定成一条直线,这将减少下背部压力,并激活你的核心,让俯卧撑和平板支撑一样锻炼足够多的腹部。 运动 俯卧撑  如何做:在俯卧撑起始位置让臀大肌先放松,有没有感觉整个身体正在向地面下沉?现在挤压你的臀部,是不是感觉身体又回来了? 7.双脚并拢 这样做的好处:即使不是站立姿势,你也需要让双脚提供一个稳定的基础,并拢双脚能够让你的下半身紧张,从脚上传递力量到核心,躯干,头部。 运动 俯卧撑  怎么做:确保你的双脚并拢,试图将脚踝靠拢,你应该能够感到双腿的肌肉紧张。 8.吸气、呼气 这样做的好处:你可以用你的呼吸帮助你推动身体,感受如何用你的核心肌肉来挤出空气,推动身体向上。 运动 俯卧撑  怎么做:当你降低时深吸空气,当你推高时,呼出尽可能多的空气,每一次重复减缓速度,有控制进行。 9.把你的胸部拉向地面 这样做的好处:主要考虑到大多数人下垂的臀部,和避免头部上下摆动。把你的胸部拉向地面阻止你只是利用重力降低身体,所以这样可以保证你更多肌肉参与运动。 运动 俯卧撑  如何做:进入一个正确的俯卧撑起始姿势,当下降时,集中使用你的背阔肌和上背部控制向下的重力,好像是你自己把身体拉向地面。 10.把身体作为一个整体抬起 这样做的好处:当你疲劳的时候,很容易弓起背部或者塌陷腰部,不论底部还是顶部,始终保持整体紧张,将使你成为一个整体。 运动 俯卧撑  如何做:不要在俯卧撑底部让任何肌肉放松,让全身都保持紧张状态,想象自己是一个整块平板上下运动。
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